Omar D. Huertas
Fundador y director general de Titanium
¿Entrenas o te ejercitas? Si ese es el caso, seguramente eres alguien que se preocupa por su bienestar general y, muy probablemente, ello se acompaña de un cuidado especial en la alimentación. No sería de extrañar, porque son cada vez más las personas que se preocupan por su dieta. De hecho, un análisis de Foresight Factory - empresa internacional de estudios de mercado- mostró que el 45% de los mexicanos determina su dieta teniendo, como principal factor, a la salud.
Esta tendencia, además, se ha visto impulsada por la nueva norma de etiquetado (NOM 051) que entró en vigor a finales de 2020 y que visibiliza y concientiza a los consumidores sobre el contenido de los alimentos y bebidas. Ello, a su vez, también ha generado numerosas dudas sobre el consumo de ciertos ingredientes, uno de ellos: los azúcares.
Estamos de acuerdo con que el consumo de azúcar debe ser moderado y cuidadoso en personas sedentarias o que no realizan actividad física, principalmente si hablamos de alimentos procesados, pero lo cierto es que el papel de los azúcares es fundamental para lograr un buen rendimiento si practicas algún deporte, ya sea de manera profesional o amateur. Por esta razón, en varios suplementos alimenticios para deportistas, encontrarás azúcares, ya sea de origen natural o añadidos; y no hay nada de qué preocuparse al respecto.
Los azúcares se conocen técnicamente como “hidratos de carbono”, constituyen la principal fuente de energía para el cuerpo y se encuentran en prácticamente todos los alimentos y las bebidas que consumimos en nuestra dieta regular, en sus diferentes formas (p.ej. glucosa, celulosa, almidones, fructosa, etc.). Cuando realizamos actividad física, sin embargo, los carbohidratos que nuestro cuerpo almacena o “endógenos” no son suficientes para brindarnos la energía necesaria, y por ello se vuelve imprescindible su consumo “exógeno” o mediante suplementos cuando se entrena. El quid del asunto es conocer en qué cantidad, qué tipo de azúcares y de qué fuente se deben consumir para un mejor desempeño. Si hay un consumo deficiente, los músculos no podrán trabajar de manera correcta, ocasionando fatiga, dolor y disminución del rendimiento deportivo. En contraparte, ingerir más de lo necesario dificulta su absorción, generando problemas en el aparato digestivo.
Luego entonces, la clave depende directamente de la intensidad y duración del entrenamiento. La recomendación es consumir 30 gramos de carbohidratos por hora durante la primera hora de ejercicio. En entrenamientos o competencias de dos horas, se sugiere incrementar su ingesta a 60 gramos por hora y en entrenamientos o competencias de más de 3 horas, se recomienda subir el consumo a 90 gramos por hora. Adicionalmente, es clave el consumo de carbohidratos inmediatamente después de terminar el entrenamiento: 70-90 g de carbohidratos por hora; esto para lograr una óptima recuperación muscular.
Otro elemento crucial es asegurarse que los carbohidratos provengan de fuentes diversas, para que, al mismo tiempo, el organismo obtenga otros nutrientes. Finalmente, también resulta esencial conocer qué tipo de carbohidratos se acoplan a las necesidades del ejercicio o disciplina que se practica y la fuente de estos. Preguntarse, por ejemplo, si el carbohidrato que estoy viendo en la lista de ingredientes de mi suplemento favorito es refinado o no, o si es de origen natural o sintetizado en laboratorio.
Hay hidratos de carbono de rápida absorción, los cuales brindan un boost de energía inmediato, porque se asimilan directamente desde el intestino hacia el torrente sanguíneo y son de gran utilidad para deportes de alta intensidad o presión como el baloncesto o fútbol. Por su parte, los de lenta absorción son ideales para deportes de resistencia como el ciclismo, atletismo o natación. Con ellos la energía se ‘dosifica’ más lentamente porque primero se procesan en el hígado, luego en el intestino y, luego, pasan al torrente sanguíneo.
Por tanto, para responder a estas necesidades tan puntuales de quienes entrenan, es que se contempla el azúcar como ingrediente fundamental de los suplementos energéticos y, mucho más, considerando que el mercado de los suplementos de nutrición deportiva se encuentra al alza. En este sentido, de acuerdo con datos de Euromonitor Internacional, se espera que los productos enfocados en brindar un ‘empuje’ energético, tendrán una tasa de crecimiento anual promedio en ventas del 5.7% hacia el 2026, alcanzando más de 16.4 millones de pesos en el país, lo que implica una mayor responsabilidad de los fabricantes en cuanto al tipo, cantidad y fuente de azúcares a utilizar en sus formulaciones, y a las recomendaciones que deben brindar a sus clientes en cuanto a las diferencias que existen entre consumirlos para el deporte vs. en el día a día.
Claro que, la inclusión de los carbohidratos debe de acompañarse de una formulación e investigación clínico-científica porque, según marca la tendencia global, esta industria se encamina hacia una especialización que pueda brindar a los deportistas productos ad hoc dependiendo de su tipo de disciplina y ya no opciones genéricas que parten de la suposición errada de que todos los deportes son iguales, como si el patinaje requiriera lo mismo que el fútbol, por mencionar un ejemplo.
Sobre el autor
Omar D. Huertas es el fundador y director general de la startup internacional Titanium Sports Nutrition; ingeniero químico por formación y emprendedor por vocación. Síguelo en LinkedIn y en Twitter como @ODHuertas07.